За да отслабнете и да се върнете във форма, от значение са не само диетата и броят на калориите, но и адекватен прием на вода. Водата, която пием всеки ден, всъщност помага за елиминирането чрез уриниране на отпадъците, натрупани от тялото, и за поддържане на телесната температура постоянна.

Няма калории, така че е отличен съюзник за отслабване. Но колко вода трябва да пиете?

Често чуваме, че е необходимо да пием поне 1,5/2 литра вода на ден. Това обаче е обща индикация, тъй като всеки човек е различен от друг и има различни навици, начин на живот и възраст.

Попитахме д-р Валерия Галфано, диетолог и личен треньор, съавтор на книгата „Ръководство за гликемичен контрол“, в която тя също така илюстрира връзката между приема на вода и метаболизма на глюкозата.

Защо е важно да пием вода

Връзката между водата и живота е много тясна, като се има предвид фундаменталната роля на водата в биологичните системи и преди всичко в човешкото тяло, в което водата участва в почти всички органични функции, включително терморегулация, метаболитни дейности и безброй клетъчни химични реакции като ензимни.

«Водата, която представлява висок процент от телесното тегло (около 55% за жена, 60% за мъж и 75% за бебе), е основният компонент на човешкото тяло – казва нашият експерт – . «Правилната хидратация е незаменима предпоставка за поддържане на добро здраве; водата е незаменима за извършване на биохимични реакции, регулиране на телесната температура и разреждане и елиминиране на минерали и органични вещества чрез урината.

Водният баланс варира в широки граници според възрастта, състава на тялото, пола, физическата активност, факторите на околната среда, социалните и културни навици; въпреки това, при липса на ограничения на приема, той обикновено се контролира в тесни граници (около 0,1% от телесното тегло). Минималното изискване се определя като количеството вода, което осигурява равновесие със загубите, предотвратява дехидратацията и осигурява елиминирането на потенциалното бъбречно натоварване от хранителни разтвори. EFSA (Европейски орган за безопасност на храните) препоръчва за възрастни дневен прием на вода от 2,5 литра за мъже и 2 литра за жени; тези стойности, като се вземат предвид метаболитната вода и тази, въведена чрез храната, са близки до съотношението 1 грам вода за всеки kcal енергиен разход и се равняват на 35-40 ml вода за всеки kg телесно тегло. Някои проучвания съобщават, че високият прием на вода може да има благоприятен ефект върху гликемичния контрол и управлението на захарен диабет тип 2; обаче механизмите, които стоят в основата на това доказателство, са много сложни и само частично известни" .

Водата също поддържа обема на кръвта постоянен и позволява кръвообращението, което е необходимо за функционирането на всички органи и тъкани на тялото. Следователно сърдечно-съдовата и дихателната система, храносмилателната система, репродуктивната система, бъбреците и черния дроб, мозъкът и нервната система зависят от адекватната хидратация, за да функционират ефективно.

4-5% намаление на съдържанието на вода в тялото, накрая, също се отразява негативно на спортните постижения, намалявайки мускулния капацитет с около 40%.

Колко вода да пием?

Количеството вода за пиене варира в зависимост от хората, средата, в която живеят, вида работа, която извършват, диетата и начина им на живот. При нормални условия механизмите за саморегулация, които определят чувството на жажда, позволяват на тялото да пие, за да компенсира ежедневните загуби на вода чрез изпотяване, дишане, отделяне на урина и фекалии.Въпреки това, някои субекти, особено децата и възрастните хора, са по-изложени на риск от дехидратация, тъй като имат намалено усещане за жажда и желание за пиене, с риск от неправилно балансиране на загубите на вода. Поради тази причина винаги е необходимо да се отдадете на чувството на жажда, дори да го предвидите, като гарантирате на тялото адекватен прием на вода, за да поддържа водния баланс балансиран и да предотврати риска от дехидратация.

Дехидратацията всъщност също има сериозни последици върху активността на тялото и физическото представяне и е свързана със значително повишаване на риска от заразяване с много патологии, дори сериозни, особено засягащи бъбреците.

Европейският орган за безопасност на храните (EFSA) за диетични продукти, хранене и алергии наскоро предефинира референтните стойности за приема на няколко хранителни вещества, включително вода, препоръчвайки количеството, което трябва да приемате, за да се радвате на добро здраве според възрастта и пола.Тези стойности, които отчитат изпитата вода като цяло (както чрез директна консумация, така и чрез храни и напитки, които я съдържат), при умерени температури на околната среда и средни нива на физическа активност, са:

  • новородени до шест месеца: 100 mL/kg на ден
  • деца: -между 6 месеца и една година: 800-1000 ml/ден -между 1 и 3 години: 1100-1300 ml/ден -между 4 и 8 години: 1600 ml/ на ден - 9-13 години: 2100 ml/ден за момчета и 1900 ml/ден за момичета
  • юноши, възрастни и стари хора: жени 2 L/ден, мъже 2,5 L/ден.

Очевидно е, че ако времето е горещо и физическата активност е интензивна или ако има други условия, които могат да причинят дехидратация, количеството вода за пиене може да се промени значително (дори повече от два пъти над посочените стойности). Същото в случай на стрес и стомашно-чревни разстройства, които могат да причинят повръщане и диария.

Д-р Галфано добавя: «водата е незаменима субстанция и в процеса на липолизата; всъщност, за получаване на енергия от мазнини е необходимо триглицеридите да бъдат хидролизирани в мастни киселини и глицерол. Впоследствие мастните киселини се трансформират чрез β-окисление в ацетил-коензим А, който след това се използва в цикъла на Кребс. Съставени сме от 55-75% вода в зависимост от възрастта и пола, възможно е да оцелеем без храна в продължение на седмици, но да умрем след няколко дни без вода. Средно нуждата от вода възлиза на 30 ml/kg телесно тегло. Следователно, човек с тегло 50 kg ще се нуждае от поне 1,5 литра вода, докато човек с тегло 80 kg ще се нуждае от поне 2,4 литра вода на ден. В контекста на спортно обучение или при специални външни условия, като например висока температура на околната среда, дневната нужда от вода се увеличава, за да се компенсират увеличените загуби чрез пот" .

Защо пиенето на много вода ви помага да отслабнете?

Пиенето на поне две чаши вода преди всяко хранене ви помага да ядете по-малко. Това не е съветът на баба, така казва науката, дори ако механизмите, които насърчават загубата на тегло, все още не са известни.

Според проучване, публикувано в Obesity, 84 възрастни със затлъстяване са били избрани от общопрактикуващи лекари и разделени в две групи: в първата (41 индивида) те трябвало да пият половин литър вода половин час преди основните хранения, докато във втория беше помолен да си представи, че стомахът е пълен преди хранене. След дванадесет седмици беше показано, че тези, които пият половин литър вода преди трите основни хранения, са загубили средно 1,3 кг повече от тези, които са започнали храненето, без да пият първо. Според изследователите следователно половин литър вода, консумиран преди всяко основно хранене, помага за намаляване на телесното тегло.

Нашият диетолог е съгласен: «когато тръгнете по път, насочен към отслабване, обикновено се вземат под внимание променливите, свързани с диетата и физическата активност.Често обаче сме склонни да подценяваме важността на правилната хидратация. Въпреки че научните изследвания все още не са идентифицирали точния етиологичен механизъм, множество проучвания потвърждават съществуването на положителна връзка между повишения прием на вода и загубата на тегло.

Пиенето на няколко чаши вода преди основните хранения и когато се чувствате гладни, може да помогне за потискане на апетита ви; всъщност разширяването на стените на стомаха, изпълнен с въведената течност, изпраща сигнал до мозъка, който намалява чувството за глад. Леката дехидратация понякога се тълкува погрешно като глад. Някои експериментални данни показват как приемът на много студена вода, която задължително трябва да се загрее от тялото, за да може да я метаболизира, увеличава разхода на енергия с увеличение на базалния метаболизъм с около 2-3%.

Правилната хидратация е свързана с адекватно изхвърляне на токсини и отпадъчни продукти чрез изпражнения, урина и пот.Запекът е заболяване, което често се причинява от недостатъчна хидратация и се характеризира с подуване на корема и усещане за тежест. Адекватният прием на вода е свързан с правилното функциониране на физиологичните процеси, включително по-голям приток на хранителни вещества към органите и тъканите, по-добра редовност на червата и повишена умствена яснота. Водещите научни дружества препоръчват задоволяване на нуждите от вода чрез прием на вода и ограничаване на консумацията на подсладени напитки, като пакетирани плодови сокове, енергийни спортни напитки и напитки на базата на кола, бира, вино и други алкохолни напитки с висок калориен прием, труден за преброяване. .

8 съвета за правилна хидратация

  1. Пие от бутилката. Малките бутилки от половин литър могат лесно да се носят в чанта, когато сте далеч от дома. Отговаря на около 5 чаши вода.
  2. За да направите водата по-вкусна, можете да добавите няколко капки лимон или да пиете запарка или плодов или билков чай. Но внимавайте със захарите, по-добре не ги добавяйте.
  3. Пийте 2 чаши вода преди обяд и вечеря, за да увеличите усещането за ситост и да намалите чувството на глад. Това ще помогне за отслабване, науката го казва.
  4. Водата става по-вкусна, ако изберете температурата, която предпочитате; все пак е добре да запомните, че твърде студената вода, особено през лятото, може да причини спазми и стомашно-чревни смущения.
  5. Ако забравите да пиете или почти не изпитвате жажда, добре е да се научите да пиете дори без жажда. Колкото повече пиете, толкова по-жаден ставате.
  6. Дръжте водата винаги под ръка и видима. Може да бъде полезно да поставите кани или бутилки с вода почти навсякъде: на бюрото, докато работите, в кухнята, в чантата си или в спалнята. По този начин пиенето ще се превърне в автоматичен жест.
  7. Пийте на малки глътки; не е нужно да пиете много вода наведнъж, наистина това може да натовари бъбреците и да не е полезно.
  8. Яжте плодове и зеленчуци редовно, храни, богати на вода, минерални соли и витамини.

Вода и дехидратация

Причините за недостиг на вода в организма могат да бъдат различни. Ситуацията става рискована, когато загубата на течности надхвърли около 6% от телесното тегло. Дори ако тялото ни успява да ограничи загубите на вода, никога не трябва да забравяме значението на водата за нашето здраве. Затова винаги е добре да внимавате колко течности приемате, да следвате диета, богата на зеленчуци и да ограничите дехидратиращите напитки като кафе, алкохол и газирани напитки.

Сред симптомите на дехидратация, дори и да не са много специфични, има:

  • сухота на лигавиците
  • променено състояние на съзнанието
  • объркан език
  • слабост на ставите
  • дълбоко поставени очи
  • ниско налягане
  • тахикардия.

Водата се елиминира от тялото през бъбреците, кожата, дихателната система и стомашно-чревния тракт. Обменът на вода е физиологичен механизъм, който позволява на тялото да поддържа състоянието на баланс.

Д-р Галфано добавя: „атлетите и тези, които практикуват спорт на аматьорско ниво, са по-изложени на риск от дехидратация, тъй като физическите упражнения, чрез повишаване на телесната температура, благоприятстват производството на пот, с последваща загуба на тяло течности и ранно усещане за умора. Ето защо е добър навик да пиете вода на малки глътки преди, по време и след тренировка" .

Вода и минерални соли

Значението на водата в многото метаболитни дейности е свързано преди всичко с нейната функция да доставя и/или транспортира минерални соли, вещества с основни биологични функции.Минералните соли всъщност участват в клетъчните процеси, които са основни за развитието на тъканите и органите, включително образуването на зъби и кости, регулирането на баланса на солта и водата и активирането на множество метаболитни цикли, необходими за енергийните функции на тялото. 'индивид.

Тялото не е в състояние самостоятелно да синтезира тези минерали, поради което те се усвояват чрез вода и храна. Освен това, въпреки че дневната им нужда е минимална в сравнение с други хранителни вещества като липиди, протеини и въглехидрати, минералните соли се елиминират непрекъснато и следователно трябва да бъдат ефективно попълнени чрез диетата. В развитите страни питейната вода не е основният източник на минерали за хората, представлявайки между 1% и 20% от общите нужди. Въпреки това, трябва да се има предвид, че солите, присъстващи във водата като свободни йони, са по-усвоими от човешкото тяло, отколкото присъстващите в храната.

Приносът на водата за пренасянето на минерални соли в човешкото тяло следователно е фундаментален и може да стане съществен при някои обстоятелства като специфични климатични условия (които включват големи загуби на течности) или определени диети или здравословни условия. Като цяло нуждите от вода и основни минерали през детството са много по-високи от нуждите на възрастните; определени физиологични състояния, като стрес, прекомерно изпотяване или специфични патологии със загуба на течности (например в резултат на упорито повръщане и диария) излагат човек на дефицит на минерална сол и дехидратация и изискват бързо и пълно възстановяване на водния и солевия баланс.

Източници:

  • Galfano V., Spattini M., Ръководство за гликемичен контрол
  • Министерство на здравеопазването, водата и диетата
  • Затлъстяване, Ефикасност на предварителното зареждане с вода преди основните хранения като стратегия за загуба на тегло при пациенти със затлъстяване в първичната медицинска помощ: RCT
  • Fondazione Veronesi, Пиенето на вода преди хранене ви помага да отслабнете

Категория:

Здраве