Датското проучване за близнаци (това е проучване, което включва информация за около 175 000 близнаци от 140 области на раждане) установи, че само 20% от средната продължителност на живота на човек се дължи на нашите гени, останалите 80% обаче са продиктувани от начина ни на живот. През 2004 г. Дан Бютнер е решен да открие специфичните аспекти на начина на живот и околната среда, които насърчават дълголетието. Работейки с National Geographic и Националния институт по стареене, той и екипът му идентифицираха 5 области с най-висок процент на столетници.Това са:

  • Икария, Гърция
  • Окинава, Япония
  • Сардиния, Италия
  • Никоя, Коста Рика
  • Лома Линда, Калифорния (САЩ)

Идентифицирани са чрез анализ на епидемиологични данни, статистика, свидетелства за раждане и др. и с прякор Сините зони. Тук хората достигат 100 с проценти 10 пъти по-високи, отколкото в Съединените щати.

След като тези области бяха идентифицирани, беше организирана експедиция с екип от антрополози, демографи, епидемиолози и изследователи, за да се идентифицират характеристиките на начина на живот, които биха могли да обяснят дълголетието.

И беше открито нещо: начинът на живот на всички жители на сините зони споделя 9 специфични характеристики, наричани „Силата 9“.

Говорихме за диетата Синя зона с д-р Биаджо Флавиети, фармацевт и диетолог.

Какво представлява диетата Синя зона и как работи

Това не е истинска диета. В действителност това е модел на хранене, вдъхновен от хранителните навици на „сините зони“, географски области, идентифицирани по целия свят, където населението живее в здраве до дълбока старост.

Състои се от диета, базирана на здравословни и питателни храни като плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни, бобови растения и постни протеини, и ограничава приема на преработени храни, богати на мазнини и захари. Целта е да се насърчава здравословен начин на живот, за да се увеличи продължителността на живота и да се предотвратят хронични заболявания.

Нашият експерт добавя: „Идентифицираните 5 географски области споделят общи характеристики като балансирана диета, активен социален живот и култура, която насърчава здравословния начин на живот. Всичко играе върху епигенетичното влияние, т.е. как околната среда с нейната храна, нейните навици, въздуха, който дишате и водата, която пиете, частично влияе върху генетиката на тези хора, което води до по-дълъг живот.живот, който обаче е паралелен на по-добър стандарт на живот“.

I “Power 9”

Да стигнеш до 100 е като да спечелиш от генетичната лотария. Въпреки това, много хора достигат до 90 и до голяма степен без хронични заболявания въз основа на 9 общи знаменателя, които изглежда забавят процеса на стареене.

  • Движете се естествено. Най-дълголетните хора в света не вдигат тежести, не бягат маратони и не се изморяват във фитнеса. Вместо това те живеят в среда, която ги кара постоянно да се движат, без да мислят за това. Те обработват градини и нямат всички технологични удобства за работа в къщата и градината.
  • Цел. Жителите на Окинава го наричат Икигай, а жителите на Никой план де вида. И за двамата това се превежда като „защото се събуждам сутрин“. Ако знаете смисъла на живота си, вашата цел на тази Земя струва още до 7 години продължителност на живота.
  • Смяна на скоростите. Живеещите в сините зони също страдат от стрес.Стресът води до хронично възпаление, което се свързва с всички основни заболявания, свързани с възрастта. Това, което отличава дълголетниците от останалите, са рутините за премахване на стреса. Окинавците, например, отделят няколко минути всеки ден, за да си спомнят своите предци; Адвентистите от Лома Линда се молят; икарийците подремват; Жителите на Сардиния имат щастлив час.
  • 80% правило. Хара хачи бу е окинавската конфуцианска мантра, която трябва да се рецитира преди хранене, за да ви напомни да спрете да ядете, когато стомахът ви е пълен на 80%. Разликата между липсата на глад и чувството за ситост може да бъде разликата между загубата на тегло или наддаването на тегло. Жителите на Синята зона ядат най-леката си храна в късния следобед или ранната вечер и след това спират да ядат през останалата част от деня.
  • Растения. Фасулът, включително фава, соята и лещата, са крайъгълният камък на повечето столетни диети. Месото, предимно свинско, се консумира средно само 5 пъти на месец и то в малки количества.
  • Вино. С изключение на адвентистите, живеещите в Сините зони пият алкохол умерено, но редовно. Номерът е да пиете 1 до 2 чаши на ден (за предпочитане червено вино), с приятели и/или с храна. Не работи обаче, да не пиеш цяла седмица и след това да изпиеш 14 питиета в събота.
  • Чувство за принадлежност. С изключение на 5 от интервюираните 263 столетници, останалите принадлежат към религиозна общност. Няма значение кое. Изследванията показват, че посещаването на църква 4 пъти месечно ще увеличи продължителността на живота ви с 4 до 14 години.
  • Семейството на първо място. Столетниците в Сините зони поставят семействата си на първо място. Това означава да държите възрастните родители и баби и дядовци наблизо или в дома (това също така намалява заболеваемостта и смъртността на децата в дома). Те поемат сериозен ангажимент към партньор в живота (който може да добави до 3 години очаквана продължителност на живота) и инвестират в децата си с време и любов.
  • Социални групи. Най-дълголетните хора в света са избрали или са родени в социални кръгове, които се застъпват за здравословно поведение. Например жителите на Окинава са създали моаи, групи от 5 приятели, които са обвързани един с друг за цял живот.

Какво да ядем и какво не

Какви са хранителните препоръки за здравословна и дълготрайна диета?

По-малко месо, по-добра риба

Около шестдесет грама около пет пъти на месец, не повече. Проучване от 2002 г., което проследява 96 000 американци, установява, че хората, които са живели най-дълго, са вегани или вегетарианци или са яли растителна диета, включваща малко количество риба.

Хората, живеещи в сини зони, също не прекаляват с риболова, излагайки на риск цели видове риби. Уважавайте екосистемите, от които зависи. Рибата не е необходима храна в диетата за дълголетие, но ако искате да я ядете, изберете риба, която е често срещана и не е застрашена от прекомерен улов.

Продукти с ниско съдържание на мляко

Краве млякото не е важно в тази диета поради високото си съдържание на мазнини и захар. Продуктите от козе и овче мляко са предпочитани, особено в Икариан и Сардиния.

Интересно е, че повечето козе мляко се консумира не течно, а ферментирало, като кисело мляко, кисело мляко или сирене. Въпреки че козето мляко съдържа лактоза, то съдържа и лактаза, ензим, който помага на тялото да смила лактозата.

Малко яйца

Яйцата се ядат два до четири пъти седмично. Обикновено само едно като гарнитура към пълнозърнесто или растително ястие. Никоянците пържат яйце, като го сгъват в царевична тортила със страна от боб. Окинавците, от друга страна, варят яйце в супа. В сините райони на Средиземно море пържат яйце като гарнитура с хляб, бадеми и маслини за закуска. Но яйцата идват от пилета, които се разхождат свободно, ядат голямо разнообразие от естествени храни и не им се дават хормони или антибиотици. Бавно узряващите яйца имат естествено по-високо съдържание на омега-3 мастни киселини.

Въпреки това, яйцата не са необходими, за да живеете дълго, но ако искате да ги ядете, не консумирайте повече от три на седмица.

Бобови растения

Яжте поне половин чаша варен боб на ден. Фасулът е „царство“ в сините зони. Те са крайъгълният камък на всяка диета за дълголетие в света: черен боб в Никоя; леща, нахут и бял боб в Средиземно море; соя в Окинава. Хората в сините зони ядат средно поне четири пъти повече боб, отколкото хората в развитите страни.

Бобът е истинска суперхрана. Средно те съдържат 21 процента протеин, 77 процента сложни въглехидрати (от вида, който осигурява бавна, постоянна енергия, вместо скока, който получавате от рафинирани въглехидрати като бяло брашно) и само няколко процента мазнини. Те също са отличен източник на фибри. Те са евтини и универсални, налични в различни разновидности и по-богати на хранителни вещества от всяка друга храна. Следователно бобът е основна, обилна и засищаща храна, способна да замени по-малко здравословните храни от вашата диета.

Захар

Консумирайте не повече от 28 g (7 чаени лъжички) добавена захар на ден. Между 1970 и 2000 г. количеството добавена захар в американската диета и не само се е увеличило с 25%. Това е еквивалентно на около 22 чаени лъжички добавена захар, която всеки от нас консумира ежедневно: скрити захари, например присъстващи в киселото мляко, сосове, газирани напитки и др. Твърде много захар отслабва имунната система, повишава нивата на инсулин, което може да доведе до диабет и намаляване на плодовитостта, да ви напълнее и дори да съкрати живота ви.

Ако трябва да ядете сладкиши, запазете бисквитки или печива за специални поводи.

Ограничете добавянето на захар към кафе, чай или други храни до не повече от три чаени лъжички на ден. Тогава избягвайте всеки продукт, който съдържа захар в първите си пет съставки.

Ядкова закуска

Яжте две шепи ядки на ден.Това е средното количество, което столетниците от сините зони консумират: бадеми в Икария и Сардиния, шамфъстък в Никоя и всички сушени плодове при адвентистите. Някои проучвания са установили, че хората, които ядат ядки, надживяват тези, които не ядат ядки, средно с две до три години.

Оптималната комбинация е: бадеми (богати на витамин Е и магнезий), фъстъци (богати на протеини и фолиева киселина, витамин B), бразилски орехи (богати на селен, минерал, за който е установено, че предпазва от рак на простатата) , кашу (богати на магнезий) и орехи (богати на алфа-линолова киселина, единствената омега-3 мазнина, открита в растителна храна). Орехите, фъстъците и бадемите са ядките, които най-вероятно намаляват холестерола.

Само пълнозърнесто

Яжте само 100% пълнозърнеста пшеница. В Икария и Сардиния хлябът се прави с различни пълнозърнести храни като пшеница, ръж или ечемик, всяко от които предлага широк спектър от хранителни вещества, като триптофан, аминокиселина и минерали като селен и магнезий.

Пълнозърнестите храни също имат по-високи нива на фибри от по-често използваните пшенични брашна. Някои традиционни хлябове от Синята зона се правят с естествено срещащи се бактерии, наречени лактобацили, които „смилат“ нишестето и глутен, докато хлябът втасва. Резултатът е хляб с по-малко глутен, който се съхранява по-дълго и има приятно кисел вкус.

Какво да пия?

Не пийте безалкохолни напитки (включително диетични газирани). С много малки изключения хората в Сините зони пият кафе, чай, вода и вино. Адвентистите препоръчват седем чаши вода на ден. След това те посочват проучвания, които показват, че хидратирането улеснява притока на кръв и намалява вероятността от образуване на кръвен съсирек.

Сардинци, икарийци и никойци пият големи количества кафе. Между другото, някои проучвания свързват консумацията на кафе с по-нисък риск от развитие на деменция и болест на Паркинсон.

И без това всички пият чай. Жителите на Окинава пият зелен чай през целия ден. Доказано е, че зеленият чай намалява риска от сърдечни заболявания. Икарианците, от друга страна, пият смеси от розмарин, див градински чай и глухарче, всички билки, за които е известно, че имат противовъзпалителни свойства.

Полезни съвети

  1. Купете любимите си плодове и зеленчуци. Не се насилвайте да ядете това, което не ви харесва. Намерете любимия си сорт зеленчуци и дръжте запаси в хладилника. Ако не винаги можете да купувате пресни зеленчуци, дори замразените са добре.
  2. Използвайте екстра върджин зехтин за дресинга.
  3. Имайте добро количество пълнозърнести храни. Овесените ядки, ечемикът, кафявият ориз и смляната царевица са част от диетите в Синята зона по света.
  4. Използвайте всички неизползвани зеленчуци в хладилника си, за да приготвите страхотни супи, като ги нарежете, запържете в зехтин и билки и добавите вряща вода.Оставете да къкри, докато зеленчуците се сварят и след това подправете на вкус. Замразете това, което не ядете, в индивидуални или семейни контейнери, идеята е да не губите храна.

Има ли противопоказания?

Нашият експерт отговаря: „те са диети на растителна основа, следователно базирани на семена, бобови растения, зеленчуци и растителни мазнини. Хората живеят в истински изолирани генетични клъстери, особено в Сардиния, където има важно генетично съхранение. Да приемем тогава, че живеят в села, малко изгубени в планините, така че консумират продукти на км 0 или от земите си, пият водата си, използват естествени торове и т.н.

Следователно се създава цяла поредица от фактори, които определят ефектите от тази растителна диета, с цяла поредица от ползи на сърдечно-съдово ниво, за мозъка, за течливостта на кръвта. Всичко това, защото малкото мазнини, които поглъщат, са от мононенаситени видове, те ядат много малко прости захари, никакви преработени, пакетирани продукти, те почти не съществуват.Така че единственото противопоказание, ако искаме да кажем така, е, че е много трудно за следване, тъй като е предназначено за растителни храни и не използва пакетирани продукти. Следователно това е диета за нас, гражданите, която е много трудна за спазване. Това е повече начин на живот, отколкото диета и затова човек трябва да е предразположен към здравословни и естествени храни, без пакетиран хляб, без месо или най-много бяло месо от местни животни, отглеждани лично в двора, като зайци, пуйки, кокошки и т.н." .

Библиографски източници

  • Указания за сините зони
  • Ам. J. Lifestyle Med., Сини зони
  • CNN He alth, Живейте по-дълго с тези ястия от „сините зони“ в Америка
  • Геронтология, Отвъд калориите: интегриран подход за насърчаване на здравето, дълголетието и благополучието

Основни аспекти на диетата

  • Диетата в Синята зона не е истинска диетична схема, а начин на живот, който идва от наблюдението на популациите в някои части на света, които живеят по-дълго. Доказано е, че диета, базирана на здравословни и питателни храни като плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни, бобови растения и постни протеини, помага да живеете по-дълго и по-дълго. Вместо това ограничете приема на преработени храни с високо съдържание на мазнини и захар. Целта е да се насърчава здравословен начин на живот, за да се увеличи продължителността на живота и да се предотвратят хронични заболявания.

  • Ползите от диетата Синя зона се отнасят не само до здравословна и балансирана диета, но и до здравословен начин на живот. Малко захари, малко алкохол или кафе и преди всичко полезни и непреработени храни. Но също така малко месо, повече бобови растения и риба, по-малко млечни продукти и много плодове и зеленчуци. Без да забравяме обаче да се движим, да имаме добри социални и семейни отношения.

  • Няма противопоказания за здравословен начин на живот, който е насочен към здравословни и истински храни, нетретирани с пестициди или индустриално преработени. Така че единственото противопоказание, ако можем така да се изразим, е, че е много трудно да се спазва за тези, които живеят в големите градове, защото не винаги е възможно да се купуват продукти с нула километра, месо, което идва от малки ферми, да се прави хляб у дома или най-малкото индустриални храни.

Категория:

Здраве