Хармията, известна още като аншоа, е соленоводна риба, която е част от вида синя риба, характеризираща се с типичен цвят и не твърде голям размер. Въпреки това, той има определено значение в здравословното и балансирано хранене. Дори средиземноморската диета предполага консумацията му. Но защо се смята за толкова ценна храна?

Аншоата е истинска суперхрана, богата на протеини и с високо съдържание на полиненаситени мастни киселини омега 3. Тези антиоксидантни молекули са полезни за метаболизма и преди всичко за здравето на сърцето.Тялото ни не е в състояние да ги произвежда само и затова трябва да ги приема с диетата.

Следователно добавянето им към вашата диета е добра идея, ако възнамерявате да се наситите и с витамини и минерали. Освен това те са не само вкусни, но и имат доста ограничена калорична стойност.

Какво е аншоа

Аншоата е вид мазна риба, източник на важни хранителни вещества за благосъстоянието на тялото, често консервирана в масло или сол. Те се използват широко в средиземноморската кухня за овкусяване на различни ястия, като пици, фокачи, салати, пасти и сосове. Те са и основната съставка в приготвянето на вкусния и ароматен сос от аншоа, който обогатява много рецепти.

Но те са и основната съставка, заедно с чесъна, на багна кауда, типично ястие от традицията на Пиемонт.

Научното име е Engraulis encrasicolus и това е риба, широко разпространена в Средиземно море.Те споделят формата, размера и цвета на тялото със синята риба. Всъщност гърбът е пресичан от синя ивица със зелени нюанси, докато страничните части и коремът са сребристи.

Аншоата е богата на протеини, мастни киселини, Омега-3, витамини и минерални соли и може да бъде част от диетата, ако се консумира умерено.

Каква е разликата между аншоа и аншоа? Те всъщност са един и същи вид риба. Това, което ги отличава, е методът на обработка. Говорим за хамсия, отнасяща се до прясна или маринована риба, докато хамсията е преминала процес на зреене в сол, продължил поне една година. Следователно хамсията е прясна или маринована, докато прясната хамсия, подложена на осоляване, става хамсия.

Ентомологията на името хамсия произлиза от думите apiua или apiuva на латински и aphýē на гръцки, което означава „малка риба“ и е най-разпространеният термин в Северна Италия. Вместо това алиса идва от латинското hallēx, дума, която идентифицира сос, приготвен от ферментирали рибени вътрешности и който се разпространява особено в Южна Италия.

История на аншоата

Аншоата присъства в диетата ни от древни времена. Смята се, че са били уловени за първи път в Средиземно море преди около 5000 години и римляните са ги смятали за деликатес.

Дори през Средновековието те са били смятани за ценна разменна монета и дори са били използвани като валута в някои части на Европа. Освен това те бяха основна храна за моряците, тъй като се съхраняваха лесно и можеха да се транспортират дълго време, без да се развалят.

По време на Ренесанса аншоата става много популярна храна в Италия и други части на Европа за овкусяване на пици и фокачи.

През вековете техниките за риболов и опазване на хамсия са усъвършенствани. Днес всъщност те се предлагат в различни форми, включително аншоа в масло, осолени, мариновани и пушени.

Те все още са типична съставка на средиземноморската кухня и широко използвани в много традиционни ястия.

Аншоа: хранителни свойства

Аншоата е храна с отлични хранителни свойства и ниско съдържание на калории, само 96 kcal на 100 g храна. Съдържат омега 3 и омега 6 полиненаситени мастни киселини, както и витамини А и D, с антиоксидантно действие и необходими за здрави и силни кости. Витамините от група В също присъстват, които играят съществена роля в метаболизма и следователно в превръщането на храната в енергия. Сред минералните соли обаче се открояват калцият, ценен съюзник за здравето на костите, и калият, полезен за здравето на сърцето. Няма недостиг на протеини и мазнините не са прекомерни (и са „добри“ мазнини), но съдържат холестерол.

Хранително веществоЗа 100 гр продукт
Вода (g)76.5
Енергия (kcal)96
Протеин (g)16.8
Липиди (g)2.6
холестерол61
Налични въглехидрати (g)1.5
Минерали
Натрий (mg)104
Калций (mg)148
Фосфор (mg)196
Калий (mg)278
Цинк (mg)4.2
Магнезий (mg)22
Хлор (mg)130
Сяра (mg)150
Манган (mg)0,07
Йод (µg)29
Мед (mg)1
Селен (µg)37
Желязо (mg)2.8
Витамини
Тиамин – B1 (mg)0.06
Рибофлавин – B2 (mg)0,26
Ниацин (mg)14
Витамин B6 (mg)0.14
Витамин B5 (mg)0,65
Витамин B12 (µg)0,6
Фолат (µg)9
Витамин Е (mg)0,29
Витамин А (µg)32
Витамин D (µg)11

За какво е полезна аншоата?

Аншоата е отличен източник на протеини, омега-3 мастни киселини, витамини и минерали и може да предложи редица ползи за здравето, включително:

  • Сърдечно-съдово здраве, тъй като омега-3 мастните киселини в аншоата могат да помогнат за намаляване на риска от сърдечно-съдови заболявания, да помогнат за понижаване на нивата на холестерола в кръвта и да поддържат здравословно кръвно налягане.
  • Здравето на мозъка, тъй като мастните киселини, които съдържат, могат също да помогнат за подобряване на паметта и концентрацията и да намалят риска от невродегенеративни заболявания като Алцхаймер.
  • Здраве на костите, тъй като са богати на калций, който е важен минерал за доброто състояние на костната тъкан. Всъщност редовната консумация на аншоа може да помогне за предотвратяване на загубата на костна маса и да намали риска от остеопороза.
  • Контрол на теглото, тъй като аншоата е много питателна и следователно помага за намаляване на апетита и контрол на телесното тегло.

Въпреки това е важно да ги консумирате умерено, тъй като те също са с високо съдържание на натрий и могат да съдържат големи количества живак, който може да бъде вреден за вашето здраве, ако се консумира в големи количества.

Съюзници на сърцето

Както вече споменахме, аншоата съдържа омега-3 мастни киселини и селен, хранителни вещества, които могат да помогнат за намаляване на риска от развитие на сърдечни заболявания.По-специално, те подобряват кръвното налягане, холестерола, възпалението и нивата на триглицеридите, както и функционалността на кръвоносните съдове и притока на кръв към сърцето, ограничавайки риска от инфаркт и инсулт.

Проучване от 2020 г., публикувано в Am. J. Clin. Nutr. показват, че ниските нива на селен са свързани с повишен риск от сърдечни заболявания. Следователно приемането на повече селен с храна може да противодейства на заболявания, засягащи сърдечно-съдовата система, благодарение на неговия антиоксидантен капацитет, който намалява оксидативния стрес и възпалението.

Източници на протеини и подходящи за диета

Ако погледнете хранителния профил на аншоата, ще забележите, че те се отличават с добро количество протеин, с почти 17g/100g.

Яденето на повече богати на протеини храни като част от балансирана диета също може да насърчи загубата на тегло, тъй като приемът на това хранително вещество ви помага да се почувствате сити по-бързо, като по този начин намалява апетита и приема на калории.

Диетите с високо съдържание на протеин също помагат за запазване на чиста маса и поддържане на загуба на тегло, благоприятствайки по-малкото възстановяване на загубените кг в сравнение с диетите с ниско съдържание на протеини.

Синя риба и Омега-3

Омега-3 са клас есенциални мастни киселини, т.е. нашето тяло не е в състояние да ги синтезира самостоятелно в достатъчни количества, за да задоволи ежедневните ни нужди. Следователно е необходимо да ги въвеждате с храна.

Те са полиненаситени мастни киселини, химически характеризиращи се с двойни връзки между въглеродните атоми на веригата (наречени „ненаситени“).

Тази особеност му позволява да прониква по-лесно в клетъчните мембрани на различни тъкани. Те също са валидни антиоксиданти, т.е. противодействат на клетъчното стареене и оксидативния стрес, подобряват липидния профил и нивото на "лошия" холестерол (LDL) и здравето на сърдечно-съдовата система.Те също са от съществено значение за развитието на мозъка на плода и за поддържане на когнитивните функции с напредване на възрастта. Имат противовъзпалителни свойства и стимулират метаболизма на мазнините. Следователно те могат да бъдат валидна помощ за загуба на мастна маса и поддържане на теглото, ако са свързани със здравословен начин на живот и балансирана диета.

Аншоа, приложенията в кухнята

Ако купувате хамсия, консервирана в сол, изплакнете я внимателно под течаща вода. По този начин избягвате приема на твърде много натрий, който може да бъде вреден, особено за тези, които страдат от хипертония.

Освен това консервираните в масло аншоа също трябва да се избират въз основа на използваното масло. Екстра върджин зехтинът със сигурност е за предпочитане, докато е по-добре да се избягват консервираните в генерично „растително масло“, без да се уточнява вида на използваното масло на етикета.

Аншоата често се яде пържена и въпреки че пържената храна е забранена от диетата, можете от време на време да си позволите чиния пържена риба: не е толкова вредно.Това, което има значение, е спазването на някои правила, като например избор на масло с висока точка на дим, като екстра върджин зехтин или фъстъчено масло. След това аншоата трябва да се пържи при температури, които не са твърде високи (под 180 °C) и, след като са сготвени, е препоръчително внимателно да се отцедят и да се поставят върху двоен слой абсорбираща хартия.

Ето няколко рецепти с аншоа.

  • Pasta alla puttanesca: сварете пастата (за предпочитане спагети) в обилно количество подсолена вода и междувременно пригответе соса. В тиган запържете чесъна и лютия пипер в екстра върджин зехтин, след което добавете аншоата в маслото, черните маслини и каперсите. Оставете на котлона за няколко минути и след това добавете доматения сос. Гответе около 10-15 минути, докато сосът се сгъсти. Отцедете пастата и я залейте със соса.
  • Пица с аншоа или по неаполитански: разточете тестото за пица и намажете с доматения сос.Добавете аншоата в олио или в сол (предварително обезсолена) и нарязаната на кубчета моцарела. Печете на 220°C за около 10-15 минути, докато пицата стане златиста и хрупкава.
  • Салата от картофи и аншоа: сварете картофите, оставете ги да изстинат и ги нарежете на кубчета. В купа ги смесете с нарязаните аншоа, каперси, магданоз, екстра върджин зехтин и лимонов сок. Подправете със сол и черен пипер на вкус.
  • Брускета с аншоа и сушени домати: нарежете хляба на филийки и го запечете леко. Намажете филийките с малко масло, добавете аншоата и нарязаните на ситно сушени домати. Добавете струйка необработен зехтин и сервирайте.
  • Сос от аншоа: в миксер нарежете на ситно рибата заедно с чесъна, магданоза, зехтина екстра върджин и лимоновия сок. Сосът от аншоа е отличен за овкусяване на ястия с месо, риба, зеленчуци и паста.

Противопоказания

Аншоата е питателна и здравословна храна, отличен източник на протеини, омега-3 мастни киселини, витамин D и минерални соли като калций, желязо и селен. Въпреки това, както при всяка друга храна, има някои противопоказания и предпазни мерки, които трябва да имате предвид.

  • Алергии: алергичните хора могат да развият реакция към аншоа. Симптомите обикновено включват сърбеж, подуване, обрив, затруднено дишане и анафилактичен шок. В тези случаи е важно незабавно да се консултирате с Вашия лекар.
  • Високо съдържание на натрий: аншоата има естествено високо съдържание на натрий, така че хората с високо кръвно налягане или други състояния, които изискват диета с ниско съдържание на натрий, трябва да ограничат консумацията си.
  • Наличие на живак: като много риби, аншоата също може да съдържа живак, който е токсично вещество за човешкото тяло. Бременните и кърмещите жени трябва да ограничат консумацията си и да избират риба с ниско съдържание на живак.
  • Бактериално замърсяване: суровите или лошо консервирани аншоа могат да бъдат заразени с бактерии като Salmonella или Escherichia coli, които могат да причинят сериозни чревни разстройства.
  • Взаимодействие с лекарства: аншоата може да взаимодейства с някои лекарства, като разредители на кръвта, тъй като съдържат омега-3, които имат антитромботични свойства. В тези случаи е препоръчително да се консултирате с вашия лекар, преди да включите аншоа в диетата си.

Източници на библиотеката

  • WebMed, Ползи за здравето от аншоа
  • He althline, аншоа: хранителни вещества, ползи, недостатъци и много други
  • Фитотерапия, морски ОМЕГА-3 мастни киселини в превенцията на сърдечно-съдови заболявания
  • Хранителна функция. Омега-3 мастни киселини и сърдечно-съдови заболявания: епидемиология и ефекти върху кардиометаболитните рискови фактори
  • Curr. затлъстели. Rep., Богати на протеини диети за поддържане на загуба на тегло

Категория:

Здраве